Bí quyết tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Duy trì cân nặng lý tưởng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là yếu tố quyết định đến sức khỏe toàn diện của mỗi người. Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ cần có thể trạng cân đối mà còn phải đảm bảo sự phát triển tối ưu của các hệ cơ quan, hệ thống miễn dịch và khả năng sinh lý.

Đặc biệt đối với những người gầy, việc có được một trọng lượng cơ thể phù hợp sẽ giúp cải thiện sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt dinh dưỡng, như suy nhược cơ thể, loãng xương, thiếu máu, và các vấn đề về tim mạch.

Bên cạnh đó, việc duy trì cân nặng lý tưởng còn giúp cải thiện sự tự tin, tạo động lực trong công việc và các hoạt động xã hội. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối cũng giúp người gầy có thể đạt được sự phát triển thể chất tối đa, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Do đó, việc hiểu rõ các nguyên nhân và phương pháp tăng cân hiệu quả không chỉ là nhu cầu của người gầy mà còn là điều cần thiết để nâng cao sức khỏe và đạt được một cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống.

I. Nguyên nhân người gầy khó hấp thụ dinh dưỡng

Mặc dù có nhiều người gầy cố gắng ăn nhiều, thay đổi chế độ ăn uống hoặc thực hiện các biện pháp tăng cân, nhưng họ vẫn không thấy hiệu quả. Nguyên nhân cho tình trạng này có thể bắt nguồn từ một số yếu tố sinh học và lối sống khác nhau. Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến người gầy khó hấp thụ dinh dưỡng và tăng cân.

1. Di truyền: Xu hướng gầy do yếu tố gen

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định hình thể và tỷ lệ chuyển hóa của mỗi người. Một số người sinh ra với cơ thể gầy do các yếu tố di truyền, khiến họ có một tỷ lệ trao đổi chất nhanh hơn và ít khả năng tích trữ chất béo.

Trong nhiều trường hợp, cơ thể của họ không dễ dàng tích trữ calo dưới dạng mỡ, dù họ ăn nhiều. Điều này là do cấu trúc cơ thể và cơ chế trao đổi chất của mỗi người được di truyền từ cha mẹ hoặc tổ tiên, ảnh hưởng đến mức độ tiêu hao năng lượng và khả năng giữ lại dưỡng chất trong cơ thể.

Ngoài ra, một số gen có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn. Ví dụ, những người có gen làm tăng khả năng chuyển hóa chất béo có thể không dễ dàng giữ cân nặng hoặc tăng cân. Điều này làm cho việc tăng cân trở thành một thách thức, ngay cả khi họ cố gắng ăn uống hợp lý và bổ sung nhiều calo.

2. Trao đổi chất nhanh: Cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng

Một trong những lý do phổ biến khiến người gầy khó tăng cân là cơ thể có một tỷ lệ trao đổi chất (metabolism) rất nhanh. Đây là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, và nếu quá trình này diễn ra quá nhanh, cơ thể sẽ tiêu thụ và đốt cháy calo ngay cả khi không có hoạt động thể chất. Người có trao đổi chất nhanh thường gặp khó khăn trong việc giữ lại năng lượng, và dù họ ăn nhiều cũng không dễ dàng tích trữ chất béo.

Những người có tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ có xu hướng tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này khiến cho việc tạo ra một “môi trường” thuận lợi cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn, đặc biệt nếu không có biện pháp hỗ trợ bổ sung năng lượng hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống. Họ cũng cần phải bổ sung lượng calo lớn hơn bình thường để có thể đạt được sự cân bằng năng lượng và tăng cân.

3. Chế độ ăn uống chưa phù hợp: Thiếu calo và các chất dinh dưỡng cần thiết

Một nguyên nhân quan trọng khiến nhiều người gầy khó tăng cân là chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng calo và các dưỡng chất thiết yếu. Việc không ăn đủ calo có thể khiến cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì các chức năng sống, chứ chưa nói đến việc tăng cường lượng mỡ hoặc cơ bắp.

Trong khi đó, một số người có thể không chú ý đến việc chọn các thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng. Các chế độ ăn quá ít chất béo hoặc thiếu các nguồn thực phẩm giàu protein có thể khiến cơ thể không thể phát triển và phục hồi đúng cách. Ví dụ, nếu một người chỉ ăn các thực phẩm ít calo hoặc có hàm lượng chất xơ cao mà không bổ sung đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp, cơ thể sẽ không đủ chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp hoặc tích trữ mỡ.

Ngoài ra, việc thiếu các dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và các axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và tác động đến sự phát triển thể chất. Chế độ ăn không đủ sự đa dạng hoặc thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, làm cho quá trình tăng cân trở nên khó khăn và không bền vững.

4. Lối sống căng thẳng: Stress và giấc ngủ không đủ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng

Lối sống căng thẳng và thiếu ngủ là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Khi cơ thể chịu tác động của stress kéo dài, mức độ cortisol – hormone stress – có thể tăng lên.

Cortisol cao không chỉ làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất mà còn có thể gây mất ngủ, khiến cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo. Stress lâu dài cũng có thể dẫn đến sự thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Giấc ngủ là thời gian để cơ thể sửa chữa các tổn thương tế bào và xây dựng cơ bắp. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng và khả năng phục hồi sau mỗi ngày hoạt động. Điều này khiến quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng gặp khó khăn, đồng thời giảm hiệu quả của việc ăn uống và tập luyện.

Các yếu tố như lo âu, căng thẳng công việc, áp lực học tập, hay các vấn đề trong đời sống cá nhân có thể khiến người gầy ăn không ngon, có xu hướng bỏ bữa hoặc tiêu hóa kém hơn. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến lượng dinh dưỡng mà cơ thể nhận được và làm giảm khả năng tăng cân.

II. Bí quyết tăng cân cho người gầy khó hấp thụ dinh dưỡng

Đối với những người gầy và gặp khó khăn trong việc tăng cân, việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những bí quyết hữu ích giúp người gầy có thể tăng cân hiệu quả, ngay cả khi gặp khó khăn trong việc hấp thụ dinh dưỡng.

1. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Để tăng cân một cách bền vững, việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo là rất quan trọng. Những thực phẩm này không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển.

• Thực phẩm giàu calo: Các thực phẩm như thịt đỏ (thịt bò, cừu), cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), bơ, sữa và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp một lượng calo lớn. Những thực phẩm này không chỉ giúp tăng cân mà còn cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.
• Thực phẩm giàu carbohydrate: Để bổ sung thêm calo và năng lượng cho cơ thể, người gầy cũng nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như gạo, khoai lang, khoai tây, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc. Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng dài lâu cho cơ thể, giúp cơ thể không bị thiếu hụt calo trong suốt cả ngày.
• Chọn các thực phẩm giàu chất xơ: Các loại rau xanh, trái cây tươi và các loại đậu không chỉ bổ sung vitamin và khoáng chất mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.

2. Tăng số bữa ăn trong ngày

Một chiến lược quan trọng khác để tăng cân là ăn nhiều bữa hơn trong ngày. Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia thành từ 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Việc ăn nhiều bữa giúp cung cấp năng lượng liên tục, tránh tình trạng cơ thể bị thiếu hụt calo giữa các bữa chính.

• Ăn thường xuyên và đều đặn: Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng calo cần thiết, bạn nên ăn 5-6 bữa mỗi ngày. Các bữa ăn phụ cũng rất quan trọng, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất giữa các bữa chính. Các bữa ăn nhỏ này có thể là các món ăn nhẹ giàu calo như bánh mì phết bơ đậu phộng, các loại hạt, hay trái cây.
• Bổ sung các bữa phụ dinh dưỡng: Các bữa phụ là một cách tuyệt vời để tăng thêm lượng calo mà không gây cảm giác no căng. Bạn có thể bổ sung các món như trái cây tươi, sinh tố, sữa chua, hoặc một cốc sữa lắc. Sinh tố trái cây với sữa, mật ong, hoặc bột protein là một lựa chọn lý tưởng giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất dễ dàng.

3. Ưu tiên thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện. Khi bạn cố gắng tăng cân, việc ăn đủ lượng protein không chỉ giúp tăng khối lượng cơ mà còn hỗ trợ việc hồi phục và phát triển cơ thể.

• Nguồn protein động vật: Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, trứng là nguồn protein rất tốt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung thêm chất béo lành mạnh và các vitamin thiết yếu như vitamin B12, sắt.
• Nguồn protein thực vật: Đối với những người ăn chay hoặc muốn bổ sung thêm protein từ thực vật, có thể lựa chọn các nguồn như đậu phụ, đậu hũ, các loại đậu, hạt chia, hạt quinoa và các loại hạt khác. Những thực phẩm này không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Bổ sung protein qua sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, và các loại sản phẩm từ sữa là nguồn protein dễ hấp thụ và bổ sung năng lượng hiệu quả. Chúng cũng chứa các chất béo lành mạnh và canxi giúp xương chắc khỏe.

4. Bổ sung các loại chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống giúp tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các loại chất béo lành mạnh thay vì các loại chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

• Chất béo từ thực vật: Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải, dầu hạt lanh là những nguồn chất béo lành mạnh có thể bổ sung vào chế độ ăn uống. Chất béo từ thực vật không chỉ giúp cung cấp calo mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
• Quả bơ: Bơ là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E và kali. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sinh tố hoặc sandwich.
• Tránh chất béo không lành mạnh: Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat như đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, và mỡ động vật không chỉ không giúp tăng cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Việc hạn chế những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả hơn.

5. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung (nếu cần thiết)

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ lượng calo và dinh dưỡng qua thực phẩm tự nhiên, các loại thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn hỗ trợ rất tốt.

• Sinh tố dinh dưỡng: Bạn có thể sử dụng các loại sinh tố hoặc nước ép bổ sung năng lượng, đặc biệt là sinh tố với các thành phần như sữa, bột protein, bơ đậu phộng, chuối, và các loại quả mọng. Đây là một cách dễ dàng để bổ sung calo mà không làm tăng cảm giác no.
• Bột protein: Các loại bột protein (như whey protein hoặc bột protein từ thực vật) có thể giúp bổ sung lượng protein cần thiết mà không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm. Bột protein có thể pha với nước, sữa hoặc thêm vào sinh tố để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.
• Sữa bột bổ sung năng lượng: Sữa bột bổ sung năng lượng có thể cung cấp một lượng calo và protein đáng kể mà không khiến bạn cảm thấy quá no. Đây là một lựa chọn tiện lợi cho những ai có nhu cầu tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

III. Những lưu ý quan trọng khi tăng cân cho người gầy khó hấp thụ dinh dưỡng

Khi áp dụng các chiến lược tăng cân, không chỉ chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm là yếu tố quan trọng mà cách thức ăn uống, thói quen sinh hoạt và tập luyện cũng đóng vai trò không nhỏ. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng giúp bạn tăng cân hiệu quả và bền vững, đồng thời giữ gìn sức khỏe tối ưu.

1. Không ăn vội vàng, nhai kỹ để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Một trong những yếu tố then chốt ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể là hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tốt hơn, từ đó góp phần vào quá trình tăng cân.

• Ăn chậm, nhai kỹ: Thói quen ăn nhanh có thể gây ra nhiều vấn đề cho hệ tiêu hóa, khiến thức ăn không được nghiền nhỏ đúng cách, dẫn đến việc cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thu tối đa dưỡng chất từ thực phẩm. Vì vậy, việc ăn từ từ, nhai kỹ là rất quan trọng, giúp dạ dày và các cơ quan tiêu hóa có thể làm việc hiệu quả hơn. Nhai kỹ cũng giúp cơ thể tiết ra đủ enzyme tiêu hóa, làm tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm.
• Không ăn quá no: Việc ăn quá no hoặc ăn một lúc quá nhiều thức ăn có thể gây ra tình trạng khó tiêu, chướng bụng, khiến cơ thể không hấp thụ được hết các dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn nên ăn từng phần nhỏ trong mỗi bữa, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh tình trạng quá tải cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.

2. Kiên nhẫn và duy trì thói quen ăn uống, tập luyện đều đặn vì tăng cân là quá trình cần thời gian

Tăng cân là một quá trình lâu dài, và không có giải pháp “tăng cân thần tốc” an toàn và hiệu quả. Vì vậy, kiên nhẫn và duy trì thói quen ăn uống là rất quan trọng.

• Tăng cân là một hành trình dài: Tăng cân không thể đạt được trong một thời gian ngắn, đặc biệt đối với những người có cơ địa khó hấp thụ dinh dưỡng. Mỗi người có một tốc độ tăng cân khác nhau, và cơ thể cần thời gian để thích nghi với lượng calo và dưỡng chất bổ sung. Do đó, bạn cần có sự kiên nhẫn, thực hiện một kế hoạch ăn uống hợp lý và kiên trì thực hiện mỗi ngày để đạt được mục tiêu.
• Duy trì thói quen ăn uống và tập luyện đều đặn: Để đảm bảo việc tăng cân hiệu quả, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn. Ăn đủ bữa, đúng giờ, bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và không bỏ bữa. Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập luyện hợp lý cũng rất quan trọng. Tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp, từ đó giúp cơ thể tăng cân theo cách lành mạnh và bền vững.
• Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch: Việc theo dõi sự tiến triển hàng tuần hoặc hàng tháng cũng rất quan trọng để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nếu không thấy kết quả mong muốn, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, lượng calo tiêu thụ, hoặc tăng cường các bài tập giúp xây dựng cơ bắp.

3. Tránh các loại đồ uống có ga, thực phẩm nhiều đường vì chúng ít dinh dưỡng

Mặc dù các loại đồ uống có ga và thực phẩm nhiều đường có thể cung cấp một lượng calo đáng kể, nhưng chúng không phải là nguồn dinh dưỡng chất lượng và có thể gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng quá mức.

• Đồ uống có ga: Các loại nước ngọt có ga hoặc nước giải khát có đường không chỉ chứa nhiều calo trống (calo không có giá trị dinh dưỡng) mà còn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, và các vấn đề về tim mạch. Hơn nữa, các loại đồ uống này có thể làm giảm sự thèm ăn và gây cảm giác no giả, khiến bạn ăn ít hơn. Vì vậy, dù chúng có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng về mặt calo, nhưng lại không hỗ trợ cơ thể tăng cân một cách lành mạnh và bền vững.
• Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, snack ngọt, bánh ngọt không chỉ thiếu các dưỡng chất thiết yếu mà còn dễ dàng dẫn đến tình trạng tăng cân không lành mạnh. Lượng đường cao trong cơ thể có thể khiến insulin tăng cao, ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Thêm vào đó, thực phẩm nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như tiểu đường, béo phì và các vấn đề về tim mạch.
• Lựa chọn đồ uống bổ dưỡng: Thay vì uống đồ uống có ga hoặc các thức uống chứa nhiều đường, bạn có thể lựa chọn các loại đồ uống bổ dưỡng hơn, như sinh tố trái cây, sữa, nước ép tươi, hoặc các loại nước ép rau củ để bổ sung vitamin, khoáng chất và calo cần thiết cho cơ thể. Các loại đồ uống này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cung cấp một lượng calo tốt giúp tăng cân hiệu quả.

Xem thêm: 

Các loại trái cây giàu omega-3

Điểm danh các loại trái cây kỵ nhau bạn cần biết!

Muốn bổ thận nên ăn gì? Top 5 thực phẩm giúp bổ thận